全民健身、科學(xué)運(yùn)動——市醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)療分會關(guān)于馬拉松運(yùn)動的科普小知識
發(fā)布時間：
2023-12-22 09:20
馬拉松運(yùn)動作為一項(xiàng)極限挑戰(zhàn)項(xiàng)目，存在很大的風(fēng)險，會引起過勞性或者積累性損傷，甚至發(fā)生猝死可能。相關(guān)的運(yùn)動損傷包括：足底筋膜炎，應(yīng)力性骨折，疲勞性骨膜炎，跟腱炎，髕腱炎，肌肉拉傷，半月板損傷等。與競技體育不同，大眾參與這項(xiàng)運(yùn)動的目的是為了全民健身。因此，最重要的是要學(xué)會科學(xué)制定訓(xùn)練計劃，賽前充分評估身體狀況，賽中堅持自己的節(jié)奏跑步，這樣才能有效地避免運(yùn)動損傷。市醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)療分會對廣大跑者提出以下建議：
一、規(guī)律運(yùn)動，科學(xué)的訓(xùn)練計劃是跑馬的基礎(chǔ)。
提前三個月制定個體化的訓(xùn)練計劃，循序漸進(jìn)的增加跑步里程，提前一周完成數(shù)次相當(dāng)于目標(biāo)距離的全程訓(xùn)練。不能只關(guān)注于跑步專項(xiàng)訓(xùn)練，同時還應(yīng)加強(qiáng)核心力量和平衡性等訓(xùn)練。比賽前三日可攝入高熱量及富含蛋白質(zhì)的食物，以保證足夠的能量儲備。賽前如有睡眠不充足、感冒、身體不適等癥狀，不建議強(qiáng)行上跑道。一雙舒適緩震的跑鞋和防滑棉襪對于預(yù)防傷病、提高成績同樣重要。
二、把握節(jié)奏，享受跑馬的樂趣。
比賽當(dāng)日提前整理好比賽裝備，預(yù)留20分鐘左右熱身時間。比賽開始后按照自己所練的配速來跑，不要和其他選手攀比速度以致自己節(jié)奏被帶亂，畢竟沿途的美景更有吸引力。出發(fā)2-3公里后身體會出現(xiàn)“第一極限狀態(tài)”，此時不必驚慌，降低配速、調(diào)整呼吸，會很快度過這一“艱難”階段。賽程中多次少量補(bǔ)充糖鹽水或者電解質(zhì)飲料。如果出現(xiàn)心律失常、呼吸困難、胸悶、氣急等癥狀應(yīng)立即終止比賽，尋求緊急醫(yī)療幫助。
三、關(guān)注細(xì)節(jié)，投入新一輪的跑馬征程。
沖過終點(diǎn)后不要馬上停止腳步，由慢跑逐漸過渡到慢走再靜止。爾后進(jìn)行一些放松/拉伸運(yùn)動，以放松肌肉，減慢心率。立即更換干爽衣服，注意保暖，不要因大運(yùn)動量后免疫系統(tǒng)的“開窗現(xiàn)象”而引發(fā)感冒。賽后當(dāng)天的飲食忌辛辣，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和易消化食物，在賽后36-48小時內(nèi)需高碳水飲食來補(bǔ)充肌肉糖原的丟失。完賽后的3天內(nèi)可對肌肉和筋膜進(jìn)行整理放松，達(dá)到全面消除神經(jīng)、肌肉疲勞的目的，不要跟風(fēng)去完成所謂的“排酸跑”。
（運(yùn)動醫(yī)療分會 供稿）
